Proteína

É o que você ganha ao tomar leite, alimento que garante músculos fortes, cálcio e muita saúde. Está esperando o que para cair de boca?

O LEITE É O PRIMEIRO ALIMENTO QUE VOCÊ PÕE NA BOCA na vida. E fica “dependente” dele por uns bons meses, garantindo seu desenvolvimento. Só por ai já da para sentir que se trata de uma das principais fontes de nutrientes para o ser humano. Você cresce, varia o cardápio, ingere vitaminas e minerais de outras formas, mas o leite não deveria deixar sua dieta. Rico em proteína e cálcio, ele ajuda você a reforçar seus músculos, queimar gordura corporal e manter sua saúde. “A oferta protéica e enorme: 36 g para cada 150 ml, o que e importante para a formação e recuperação muscular”, diz Jaqueline Bernardini, nutricionista e fisiologista do exercício pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Principal constituinte de ossos e dentes, o cálcio também aparece em abundancia no leite. Segundo o Ministério da Saúde, 3 copos do tipo desnatado (600 ml) dão conta das necessidades diárias de um adulto, contribuindo para a manutenção da massa óssea e para o processo de contração muscular. Com proteína e cálcio na mesma bebida você ainda garante alto rendimento em suas séries de musculação. Tudo o que você precisa para esbanjar saúde!

Enxugue a circunferência
Beber leite ajuda a queimar gordura. Em uma pesquisa realizada na Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), 50 pacientes obesos foram divididos em dois grupos: um seguiu dieta com a dose recomendada de cálcio (1 200 mg) e o outro com uma quantidade inferior. No grupo em que a ingestão foi maior, houve perda de cerca de 3 cm de gordura abdominal a mais do que a do grupo que consumiu o mineral de forma insuficiente. “Indivíduos que ingerem cálcio proveniente do leite e de seus derivados perdem 69% a mais de gordura corporal e 22% mais peso, se comparados aqueles que não consomem”, diz o endocrinologista Tiago Volpi, diretor da clínica Espaço Volpi, em São Paulo. Uma das razões é que o maior consumo do mineral inibe a liberação de calcitrol, hormônio que estimula o armazenamento de gordura. Uma dieta rica em laticínios também afeta o modo como as células adiposas trabalham. “Elas recebem uma mensagem para deixar de armazenar gordura e começar a queimá-la”, completa o medico. Fonte de aminoácidos essenciais, a proteína do soro do leite auxilia a recuperação muscular

Coma o leite!
Se você não da conta de beber os 3 copos de leite recomendados por dia, aposte em seus derivados, como queijo, iogurte e coalhada. “Um pote de iogurte mais duas fatias de queijo magro já somam as propriedades de 1 copo de leite em fluido”, compara Erika Suiter, nutricionista clínica do Hospital Sírio-Libanês, de São Paulo. Segundo análises laboratoriais do Ministério da Saúde, o leite esterilizado, depois de transformado em laticínio, não perde seu valor nutricional, diferentemente dos pasteurizados, que são aquecidos a temperaturas que vão de 130 a 140 graus.

Praticamente um isotônico
Sabia que o leite fornece grande quantidade de aminoácidos e eletrólitos, nutrientes perdidos naturalmente com a transpiração? “Por isso ele pode fazer papel de repositor de líquido após atividades físicas”, diz o médico Tiago Volpi. Mas nada de misturar com café. “Rico em substâncias bioativas, ou seja, que agem como estimulantes para o organismo, como a cafeína, o café interfere negativamente na absorção do cálcio presente no leite”, diz a nutricionista Jaqueline Bernardini. Portanto, de preferência a bebida sem acompanhamentos.

O papel do whey protein
Proteína extraída do soro do leite, separada no processo de transformação do leite em queijo, o whey protein carrega importantes qualidades nutricionais. “Atletas que ingerem esse composto garantem todos os Aminoácidos necessários a síntese proteica, principalmente tripofano, cisteína e leucina”, diz a nutricionista Jaqueline. Esses componentes trabalham para a recuperação muscular, desintoxicação de radicais livres e aumento da imunidade.

Mundo leiteiro
São vários os tipos de leite existentes no mercado que podem contribuir com a qualidade da sua alimentação e da sua saúde. Conheça opções que estão a seu alcance e reforce sua dose de proteína.
Leite de vaca: encontrado nas versões integral, semidesnatado e desnatado. A diferença entre eles é a porcentagem de gordura. “No integral é de 3%, no semi fica entre 1,5% e 1,8%, e no desnatado 0,3%”, diz a nutricionista Jaqueline Bernardini.
Leite de cabra: suas células de gordura são menores, o que resulta em redução de 30% no colesterol se comparado com o de vaca. E, graças a composição diferente de sua proteína, e boa alternativa para quem possui intolerância ao leite de outras espécies, como o de vaca, o de ovelha e o de búfala. Também possui 20% a mais de cálcio, sendo muito utilizado na ação preventiva e curativa de osteoporose.
Leite de ovelha: de acordo com uma pesquisa alemã, esse tipo e repleto de ácido linoleico conjugado, uma gordura que ajuda a reduzir o índice do mau colesterol (LDL) e prevenir o câncer. Pouco difundido no Brasil, o consumo desse laticínio está mais concentrado na Europa e em países próximos do Mar Mediterrâneo.
Leite de búfala: apresenta variações consideráveis nos teores de proteína, gordura e lactose em relação ao leite de vaca, o que afeta suas características de corpo, sabor e textura. Por possuir alto teor de gordura, o leite não e muito consumido – o foco de sua produção no Brasil e a mussarela e a ricota.
Leite de soja: por ser de origem vegetal, a bebida e altamente digestiva e isenta de lactose. “Sem colesterol, esse leite contem apenas ⅓ da gordura do leite de vaca, sendo a maioria não saturada”, diz a nutricionista funcional Daniela Jobst, membro do Instituto de Medicina Funcional dos Estados Unidos. Graças a ausência de lactose (açúcar natural do leite animal), é recomendado para quem sofre de intolerância a substância. É também uma alternativa para quem eliminou a proteína de origem animal do cardápio, pois sua fonte se equipara a de um bife de 100 g de file-mignon (36 g).

Decifrando rótulos

AS INFORMAÇÕES QUE APARECEM NA EMBALAGEM DE SEU LEITE PODEM FAZER A DIFERENÇA NA HORA DA ESCOLHA
Enriquecidos: são preparados lácteos com adição de algum valor nutritivo, como vitaminas, cálcio, fósforo ou Omega-3.
Saborizado: adoçado com açúcar ou aspartame, pode ser encontrado em caixinhas nos sabores chocolate, baunilha, morango ou frutas vermelhas.
Em pó: com toda a água extraída, o alimento se apresenta na cor creme e mantém todos os nutrientes do produto in natura.
Condensado, concentrado ou evaporado: retira-se metade da água do leite para dai produzir o creme de leite e o leite condensado. Sua forma e espessa e o sabor adocicado. Recomendado para uso culinário.

 Texto : Marjorie Zoppei 15h10 10/03/2011

Revista Men's Health

Hoje é o Dia Mundial da Atividade Física

11 benefícios da caminhada para o corpo e a mente

Ela controla a pressão, diabetes, protege contra demência e ainda emagrece 

 

Você conhece algum exercício mais fácil de praticar do que a caminhada? Ela não exige habilidade, é barata, pode ser feito praticamente a qualquer hora do dia, não tem restrição de idade e ainda pode ser feita dentro de casa se a pessoa tiver uma esteira. "Para uma pessoa que não pratica nenhum tipo de esporte, uma caminhada de 10 minutos por dia já provoca efeitos perceptíveis ao corpo, depois de apenas uma semana, explica o fisiologista do esporte Paulo Correia, da Unifesp. Além da melhora do condicionamento físico, as vantagens de caminhar para a saúde do corpo e da mente são muitas, e comprovadas pela ciência. O Minha Vida reuniu 11 benefícios que esse hábito pode fazer para você. Confira aqui e movimente-se: 

1.Melhora a circulação

Um estudo feito pela USP, de Ribeirão Preto, provou que caminhar durante aproximadamente 40 minutos é capaz de reduzir a pressão arterial durante 24 horas após o término do exercício. Isso acontece porque durante a prática do exercício, o fluxo de sangue aumenta, levando os vasos sanguíneos a se expandirem, diminuindo a pressão.  

Além disso, a caminhada faz com que a as válvulas do coração trabalhem mais, melhorando a circulação de hemoglobina a e oxigenação do corpo. "Com o maior bombeamento de sangue para o pulmão, o sangue fica mais rico em oxigênio. Somado a isso, a caminhada também faz as artérias, veias e vasos capilares se dilatarem, tornando o transporte de oxigênio mais eficiente às partes periféricas do organismo, como braços e pernas", explica o fisiologista Paulo Correia. 

2.Deixa o pulmão mais eficiente

O pulmão também é bastante beneficiado quando caminhamos. De acordo com Paulo Correia, as trocas gasosas que ocorrem nesse órgão passam a ser mais poderosas quando caminhamos com frequência. Isso faz com que uma quantidade maior de impurezas saia do pulmão, deixando-o mais livre de catarros e poeiras.

"A prática da caminhada, se aconselhada por um médico, pode ajudar também a dilatar os brônquios e prevenir algumas inflamações nas vias aéreas, como bronquite. Em alguns casos mais simples, ela tem o mesmo efeito de um xarope bronco dilatador", explica. 

3. Combate a osteoporose

O impacto dos pés com o chão tem efeito benéfico aos ossos. A compressão dos ossos da perna, e a movimentação de todo o esqueleto durante uma caminhada faz com que haja uma maior quantidade estímulos elétricos em nossos ossos, chamados de piezelétrico. Esse estímulo facilita a absorção de cálcio, deixando os ossos mais resistentes e menos propensos a sofrerem com a osteoporose. 

 "Na fase inicial da perda de massa óssea, a caminhada é uma boa maneira de fortalecer os ossos. Mesmo assim, quando o quadro já é de osteoporose, andar frequentemente pode diminuir o avanço da doença", diz o fisiologista da Unifesp. 

4. Afasta a depressão

Durante a caminhada, nosso corpo libera uma quantidade maior de endorfina, hormônio produzido pela hipófise, responsável pela sensação de alegria e relaxamento. Quando uma pessoa começa a praticar exercícios, ela automaticamente produz endorfina.

Depois de um tempo, é preciso praticar ainda mais exercícios para sentir o efeito benéfico do hormônio. "Começar a caminhar é o inicio de um círculo vicioso. Quando mais você caminha, mais endorfina seu organismo produz, o que te dá mais ânimo. Esse relaxamento também faz com que você esteja preparado para passar cada vez mais tempo caminhando", explica Paulo Correia. 

5. Aumenta a sensação de bem-estar

Uma breve caminhada em áreas verdes, como parques e jardins, pode melhorar significativamente a saúde mental, trazendo benefícios para o humor e a autoestima, de acordo com um estudo feito pela Universidade de Essex, no Reino Unido.

Comparando dados de 1,2 mil pessoas de diferentes idades, gêneros e status de saúde mental, os pesquisadores descobriram que aqueles que se envolviam em caminhadas ao ar livre e também, ciclismo, jardinagem, pesca, canoagem, equitação e agricultura, apresentavam efeitos positivos em relação ao humor e à autoestima, mesmo que essas atividades fossem praticadas por apenas alguns minutos diários.  

"Caminhar diariamente é um ótimo exercício para deixar o corpo em forma, melhorar a saúde e retardar o envelhecimento."

6. Deixa o cérebro mais saudável

Caminhar diariamente é um ótimo exercício para deixar o corpo em forma, melhorar a saúde e retardar o envelhecimento. Entretanto, um novo estudo da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, mostra que esse efeito antienvelhecimento do exercício pode ser possível também em relação ao cérebro, ao aumentar seus circuitos e reduzir os riscos de problemas de memória e de atenção. "Os estímulos que recebemos quando caminhamos aumento a nossa coordenação e fazem com que nosso cérebro seja capaz de responder a cada vez mais estímulos, sejam eles visuais, táteis, sonoros e olfativos", comenta Paulo Correia. 

Outro estudo feito pela Universidade de Pittsburgh, afirma que as pessoas que caminham em média 10 quilômetros por semana apresentam metade dos riscos de ter uma diminuição no volume cerebral. Isso pode ser um fator decisivo na prevenção de vários tipos de demência, inclusive a doença de Alzheimer, que mata lentamente as células cerebrais. 

7. Diminui a sonolência

A caminhada durante o dia faz com que o nosso corpo tenha um pico na produção de substâncias estimulantes, como a adrenalina. Essa substância deixa o corpo mais disposto durante as horas subsequentes ao exercício. Somado a isso, a caminhada melhora a qualidade do sono de noite.

"Como o corpo inteiro passa a gastar energia durante uma caminhada, o nosso organismo adormece mais rapidamente no final do dia. Por isso, poucas pessoas que caminham frequentemente têm insônia e, consequentemente, não tem sonolência no dia seguinte", completa o especialista da Unifesp. 

8. Mantém o peso em equilíbrio e emagrece

Esse talvez seja o benefício mais famoso da caminhada. "É claro que caminhar emagrece. Se você está acostumado a gastar uma determinada quantidade de energia e começa a caminhar, o seu corpo passa a ter uma maior demanda calórica que causa uma queima de gorduras localizadas", afirma Paulo Correia. 

E o papel da caminhada na perda de peso não para por aí. Pesquisadores da Universidade de Yale, nos Estados Unidos, mostrou que, mesmo horas depois do exercício, a pessoa continua a emagrecer devido à aceleração do metabolismo causada pelo aumento na circulação, respiração e atividade muscular. 

A conclusão foi de que os músculos dos atletas convertem constantemente mais energia em calor do que os de indivíduos sedentários. Isso ocorre porque quem faz um treinamento intensivo de resistência, como é o caso da caminhada, tem um metabolismo mais acelerado. 

9. Controla a vontade de comer

Um estudo recente feito por pesquisadores da Universidade de Exeter, na Inglaterra, sugere que fazer caminhadas pode conter o vício pelo chocolate. Durante o estudo, foram avaliadas 25 pessoas que consumiam uma quantidade de pelo menos 100 gramas por dia de chocolate. Os chocólatras tiveram que renunciar ao consumo do doce e foram divididos em dois grupos, sendo que um deles faria uma caminhada diária. 

Os pesquisadores perceberam que não comer o chocolate, juntamente com o estresse provocado pelo dia a dia, aumentava a vontade de consumir o doce. Mas, uma caminhada de 15 minutos em uma esteira proporciona uma redução significativa da vontade pela guloseima.

"Além de ocupar o tempo com outra coisa que não seja a comida, a caminhada libera hormônios, como a endorfina, que relaxam e combatem o estresse, efeito que muitas pessoas buscam compulsivamente na comida", afirma Paulo Correia.  

10. Protege contra derrames e infartos

Quem anda mantém a saúde protegida das doenças cardiovasculares. Por ajudar a controlar a pressão sanguínea, caminhar é um fator de proteção contra derrames e infarto. "Os vasos ficam mais elásticos e mais propícios a se dilatarem quando há alguma obstrução. Isso impede que as artérias parem de transportar sangue ou entupam", diz Paulo.

A caminhada também regula os níveis de colesterol no corpo. Ela age tanto na diminuição na produção de gorduras ruins ao organismo, que têm mais facilidade de se acumular nas paredes dos vasos sanguíneos e por isso causar derrames e infartos, como no aumento na produção de HDL, mais conhecido como colesterol bom. 

11. Diabetes

A insulina, substância que é responsável pela absorção de glicose pelas células do corpo, é produzida em maior quantidade durante a prática da caminhada, já que a atividade do pâncreas e do fígado são estimuladas durante a caminhada devido à maior circulação de sangue em todos os órgãos.

Outro ponto importante é que o treinamento aeróbico intenso produzido pela caminhada é capaz de reverter a resistência à insulina, um fator importante para o desenvolvimento de diabetes. Assim fica comprovado que os exercícios têm ainda mais benefícios contra o mal do que se pensava anteriormente.

"Quanto maior a quantidade de insulina no sangue, maior a capacidade das células absorverem a glicose. Quando esse açúcar está circulando livremente no sangue, pode causar diabetes", explica o fisiologista da Unifesp.

Fonte: Site Msn Brasil

Dicas: Malhar Peitoral

Todos já estão mais que desfastados de tantas dicas para malhar o peitoral, mas, aqui vão pequenas para aqueles que insistem em fazer de forma errada. 

Supino Reto não é o único exercício para  peitoral, pode até ser o mais impoortante, mas você precisa de outros exercícios e que devem ser tratados com a mesma importância, tais como o supino inclinado e declinado.

Levante o peso que você consiga fazer, de nada adianta colocar 50 kg em cada lado e não executar direito o exercicio, ou pedir leve, desde a primeira execução e o cara que der o leve malhar mais os braços que você o peitoral.

Pense no que você está fazendo, acredite que você pode fazer e não fique pensando na morte da bezerra, tenha foco.

Não assunte com o peso que vai pegar, confiança em si mesmo é fundamental.

E o mais importante o ganho de massa muscular acontece quando você está descansando, descanso também faz parte de um bom treino.

Alogamento

Foto: Site Bem estar / Rede Globo

A importância dos alongamentos
Por Patrícia Bressan Gennari.

 

 

O que é o alongamento? 

Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior sua flexibilidade.

Segundo Bruna Joaquim Carneiro, professora de educação física e nutricionista, o alongamento é uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade e elasticidade, além de prevenir lesões.

Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, deve ser uma atividade incorporada ao exercício físico, mas também pode ser praticado sozinho.

Qualquer pessoa pode aprender a fazer alongamentos, independentemente da idade e da flexibilidade, segundo Bruna Caneiro mesmo quem apresenta algum problema específico, como LER ou hérnia de disco também pode fazer alongamentos, mas com menos intensidade. Não é preciso grande condição física ou habilidades atléticas.

Os alongamentos podem ser feitos sempre que se sentir vontade, uma vez que relaxam o corpo e a mente.

Quando feitos de maneira adequada os alongamentos trazem os seguintes benefícios:

-reduzem as tensões musculares;

-relaxam o corpo;

-proporcionam maior consciência corporal;

-deixam os movimentos mais soltos e leves;

-previnem lesões;

-preparam o corpo para atividades físicas;

- Ativam a circulação.

No caso de estudantes eles podem ser feitos até no intervalo das aulas, o alongamento ajuda na respiração, facilitando a circulação sanguínea o que aumenta o raciocínio. 

Como deve ser feito? 

A respiração é fundamental: quando se respira fundo aumenta-se o relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por isso deve ser lenta e profunda.

Deve-se respeitar os seus limites. Forçar o alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões. Não se preocupe em alongar até ao limite. Aos poucos você vai ganhar flexibilidade.

Regularidade e relaxamento são ingredientes obrigatórios para um bom alongamento. Aprenda a introduzi-lo em sua rotina. É possível alongar enquanto se faz outras coisas como ler ou ver TV.

Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos. 

Por que fazer alongamentos?

 

Tanto uma vida sedentária, como a prática de atividade física regular intensa, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuição da flexibilidade. Quanto à atividade física, esportes de longa duração como corrida, ciclismo, natação, entre outros, fortalecem os músculos, mas diminuem a sua flexibilidade.

 Nos dois casos, a conseqüência direta desse encurtamento de fibras é a maior propensão para o desenvolvimento de problemas em ossos e músculos. Provavelmente, a queixa mais freqüente encontrada tanto entre sedentários, como entre atletas, é a perda da flexibilidade provocando dores lombares, por encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas, associado a uma musculatura abdominal fraca.

Com a prática regular de alongamentos os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias e dos esportes, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares. 

Quando alongar? 

 

É importante alongar adequadamente a musculatura antes e também depois de uma atividade física. Isso prepara os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Pela sua facilidade de execução, a maioria dos alongamentos pode também ser feitos, praticamente, a qualquer hora. Ao despertar pela manhã, no trabalho, durante viagens prolongadas, no ônibus, em qualquer lugar. Sempre que for identificada alguma tensão muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazer bem estar. 

Como alongar?

 

Antes de tudo, é importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para aumentar os resultados e evitar lesões. Inicie o alongamento até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxe um pouco, sustentando de 30 á 40 segundos, voltando novamente à posição inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves.

            O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar mais o músculo evitando sentir dor. Para aumentar o resultado, após cada alongamento, o músculo pode ser contraído por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. Bruna Carneiro ressalta que o ideal é combinar a prática do alongamento a uma atividade aeróbica, como, por exemplo, a caminhada.

Popeye estava certo: Espinafre deixa forte

 Nitrato da hortaliça aumenta produção de energia nos músculos

 Um estudo demonstrou que Popeye tinha razão em afirmar que sua força vinha do espinafre. O famoso personagem do desenho animado norte-americano engolia uma lata de espinafre cada vez que tinha que utilizar seus músculos para sair de uma encrenca.

Agora, os pesquisadores descobriram que comer um prato de espinafre todos os dias realmente aumenta a eficiência muscular. O consumo de 300g de espinafre reduz em 5% a quantidade de oxigênio necessária para o funcionamento dos músculos.

O segredo não está no ferro, mas no nitrato, muito abundantes nessa hortaliça e que chegam com mais eficiência às mitocôndrias, estruturas responsáveis pla produção de energia dentro das células.

"É como se puséssemos combustível nos músculos. O espinafre faz com que funcionem com muito mais suavidade e eficácia", dia o autor do estudo Eddie Weitzberg.

Metodologia

O cientista deu a um grupo de voluntários durante três dias suplementos de nitrato em quatidade equivalente à encontrada em um prato de espinafre. No começo e no fim da experiência, os voluntários pedalaram em uma bicicleta ergométrica enquanto era medido seu consumo de oxigênio, que foi entre 3% e 5% menor do que no final da atividade. "É um efeito profundo e significativo. Demonstra que Popeye tinha razão".

Fonte: Jornal Super Notícia

Peitoral

Os peitorais são os músculos exemplo da beleza masculina e símbolo do machismo. Por esse motivo e por fazer parte de um dos grandes e importantes grupos musculares, quem começa a fazer ginástica ou musculação tem que exercitá-lo. Sua grande importância, no entanto, vai além da estética. É um grupo muscular responsável pela postura do tronco e seu condicionamento pode evitar dores nas costas.

No dia a dia sem percebermos fazemos movimentos em que esse grupo muscular está agindo. Sentado numa cadeira de escritório ao apoiarmos as mãos na mesa empurrando a cadeira para trás estamos usando o peitoral. Ao abrirmos uma porta empurrando-a para dentro do ambiente a ação se repete e assim são todos os movimentos que fazemos de empurrar alguma coisa á nossa frente. O peitoral também é importante na sustentação dos movimentos rotatórios dos braços ou por algum motivo temos que sustentar e/ou elevar o corpo com as mãos. Ao descer escadas segurando no corrimão para dar segurança para não cair, olha o peitoral aí de novo. Portanto, é muito mais importante que a estética.

A falta de flexibilidade nesse grupo muscular resulta na posição cifótica das costas, popular corcunda. Quem não conhece pelo menos uma pessoa assim? O exemplo mais clássico é quando estamos sentados ao volante de um carro e desejamos pegar algum objeto no banco de trás. Sem flexibilidade vai ficar muito difícil. Da mesma forma tente pegar a sua carteira que está na sua calça no bolso esquerdo de trás com a mão direita. Tem gente que não consegue e vai fazer isso com a mão esquerda mesmo.

Os exercícios mais conhecidos destinados aos peitorais são: Supino reto e suas variações angulares, o voador e o crucifixo. As séries, a carga, o descanso e o método a ser utilizado de acordo com o objetivo de cada cliente devem ser prescritas por profissional de Educação Física habilitado. No mais, é curtir o corpo belo, saudável e sem exageros.

O Músculo peitoral maior ou Pectoralis major é um músculo localizado no tórax. Apresenta três inserções proximais, nas cartilagens costais, no esterno e na clavícula. As inserções nas costelas e esterno formam a cabeça esterno costal. A inserção na clavícula forma a cabeça clavicular. A inserção distal se dá no lábio lateral do sulco intertubecular do úmero. Suas ações principais são a rotação medial e adução do braço, mas também estão envolvidos na flexão e extensão deste membro. A sua inervação faz-se, essencialmente, pelos nervos peitorais lateral e medial, provenientes de fascículos do plexo braquial.

Recomenda-se treinar o grupo peitoral com exercícios que desenvolvam os deltóides. Haja visto que trabalhando o peitoral, os deltóides também sofrerão um impacto por tais exercícios. Sendo assim, os exercícios se complementariam de forma distinta.

Alguns dos exercícios mais conhecidos pelos fisiculturistas:

Supino Reto.

O clássico entre os exercícios que trabalham o peito. O supino reto solicita todas as fibras do peitoral, ou seja, trabalha o peito todo durante a sua execução, mas em especial, trabalha as fibras médias. A execução desse exercício é simples, mas como qualquer outro exige perícia e cautela em suas repetições. Deve-se apoiar o corpo em um banco reto, tentando manter ao máximo a coluna ereta. Muitos fisiculturistas arqueiam as pernas para tornar a execução mais precisa, embora outros desaprovem essa atitude. Na execução das repetições, ao contrário do que muitos pensam, não é preciso descer a barra até o peitoral, mas sim manter um ângulo de 90° entre o braço e antebraço. Isso seria mais viável, pois não acarretaria um suposto "descanso" quando a barra encostasse-se ao peito. Além de trabalhar o peito, esse magnífico exercício trabalha também uma porção do tríceps, (vide ilustração).

Supino inclinado.

Outra espécie de supino, só que neste caso, destinado a desenvolver a parte superior do peitoral. Isso não quer dizer que ele não trabalhe o restante do grupo, mas em especial a parte superior. Não é necessário descer a barra até encostar no peitoral, mas é interessante descê-la a altura de uns dois dedos até o limite do peitoral. Assim como o supino reto, ele também trabalha uma porção do tríceps.

Supino declinado, (Canadense).

Variante interessante ao exercício anterior destinado a melhorar a simetria. Também envolve mais fibras musculares a fim de resolver problemas de equilíbrio que este exercício coloca.

 CRUCIFIXO RETO

Deitado sobre um banco estreito, para não atrapalhar os movimentos das escapulas, as mãos segurando os halteres, os braços estendidos ou os cotovelos levemente flexionados para aliviar as articulações:

Crucifixo Inclinado.

Chegou a hora de fibrar, rasgar tudo mesmo. As séries que envolvem crucifixos são basicamente para isso. Não quer dizer que não haja ganhos de musculatura na execução, mas um considerável ganho e uma ótima definição. As séries de crucifixo são: Crucifixo Reto, Inclinado e Declinado, assim como as séries de supino. Pra falar a verdade, tais exercícios se complementam supinos ganham musculatura, crucifixos "cortam" a musculatura proporcionada pelo supino. Não há necessidade que o ângulo de execução seja de 180°, uma execução correta e precisa seria como a imagem que ilustra esse exercício. Mais uma vez deve-se ter atenção com os cotovelos, eles são os mais prejudicados na execução de exercícios assim.

 CRUCIFIXO NO CROSS-OVER

Em pé, levemente afastadas, o tronco um pouco inclinado, cotovelo levemente flexionados, as mãos segurando os pegadores, braços abertos:
- Inspirar e aproximar os braços para colocar os pegadores em contato. Expirar no final do movimento.
Excelente para os peitorais, este exercícios permite, nas séries longas, a obtenção de uma boa congestão muscular. Finalmente, variando a inclinação do tronco e o angulo de trabalho dos braços, nós podemos colocar em ação o conjunto de feixes dos peitorais maiores.

 SUPINO RETO COM HALTERES

Deitado sobre um banco horizontal, os pés apoiados contra o solo para assegurar a estabilidade, braços esticados verticalmente, mãos face a face em semipronação e segurando os halteres:
- Inspirar e descer os halteres até o nível do peito, flexionando os cotovelos, e realizando uma rotação dos antebraços para levar as mãos em pronação completa;
- Desenvolver quando as mãos se encontram face a face, realizar uma contração isométrica para localizar o esforço sobre a parte esternal dos peitorais maiores. Expirar no final do movimento.
Este exercício é semelhante ao desenvolvido com barra, mas, pela sua maior amplitude de execução, ele favorece o alongamento dos peitorais maiores. Se bem que menos intensamente, os tríceps e os feixes anteriores dos deltóides também são solicitados.

Supino com pegada fechada.

Este exercício também pode ser incluído na seção de desenvolvimento dos deltóides anteriores. Pela ilustração pode-se notar um envolvimento considerável dos tríceps. A maior mudança que este exercício tem, é a posição de pegada na barra, observem que não deve ser mais do que o espaço de dois punhos fechados. Atenção quanto a posição dos cotovelos a fim de evitar lesões.

Supino inclinado com halteres.

Esse exercício poderia encontrar-se igualmente na seção dos deltóides. Pode ser executado deitando-se no banco declinado, (vide Supino Declinado). A atuação desse exercício é a mesma do supino inclinado, só que de uma forma mais concentrada, devido ao esforço extra em equilibrar os halteres. Seria bom que fizessem uma série de 10 repetições de elevação lateral na posição inclinada, e logo após, executar este exercício, garanto que é sofrimento garantido.

Pullover com barra deitado.


Outro exercício para a parte do peitoral, só que bem mais completo. Observem pela ilustração as partes trabalhadas por ele. Veremos que trabalha toda a porção peitoral, uma porção do tríceps, e uma parte dorsal (asa), além de trabalhar a parte frontal dos deltóides, que não tem um bom ângulo de visão pela ilustração. A execução consiste em deitar-se em um banco reto, manter a coluna ereta e uma leve angulação dos cotovelos de modo que o braço não fique totalmente reto e nem muito curvado. Alguns fisiculturistas executam esse exercício de forma errada, descendo a barra muito além do nível da cabeça. Não é preciso mais que isso pra que se tenha um bom resultado, basta observar bem a ilustração. Descer a barra além da conta só irá lhe causar uma bela lesão nos cotovelos.

Pullover com halteres.

Nesse exercício, nota-se claramente a semelhança com o anterior que foi descrito por mim, o Pullover com barra. Mais uma vez a diferença entre barra e haltere está na força extra que é usada para o equilíbrio do haltere. Notem pela ilustração que executando o Pullover com haltere, podemos descer mais o peso além do nível da cabeça, pois o haltere facilita mais sem forçar tanto os cotovelos, mas não é por isso que devemos dispensar a atenção a eles.

Voador frontal.

Outro clássico entre os exercícios que trabalham o peitoral. Consiste em sentar no banco com o dorso bem apoiado no encosto, de modo que mantenha a coluna ereta. É um exercício simples de ser executado, mas não menos eficiente em relação a qualquer outro. Nas repetições, as fibras se contraem quando a posição do voador está "fechada", e se alargam quando está aberta (vide ilustração). Trabalha uma pequena porção dos deltóides, basicamente a parte frontal.

 FLEXÃO

Apoiado frente ao solo, os braços estendidos, mãos afastadas na largura dos ombros (ou mais), pés juntos ou levemente separados:
- Inspirar e flexionar os braços para levar a caixa toracica próxima ao solo, evitando aumentar excessivamente a curvatura lombar (lordose);
- Forçar até a extensão do braço;
- Expirar no final do movimento.
Este exercício é excelente para os peitorais maiores e tríceps. Ele pode ser realizado em qualquer lugar.
Variando a inclinação do tronco, nós localizamos o trabalho:
- Sobre a feixe clavicular do peitoral maior: pés elevados;
- Sobre a parte inferior do peitoral maior: tronco elevado.

 DIPS

Apoiado sobre as barras paralelas, os braços estendidos, as pernas no vazio:
- Inspirar e flexionar completamente os antebraços sobre os braços para levar o tronco no nível das barras;
- Efetuar a repulsão e expirar no final do esforço.
Durante sua execução, quando mais inclinado o tronco, mais importante será a participação dos peitorais (parte ínfero-esternal). Ao contrário, quanto mais reto estiver o tronco, mais os tríceps serão solicitados.
Este exercício é excelente para alongar o peitoral maior e flexibilizar a cintura escapular, mas ele não é recomendado para iniciantes, pois exige uma aquisição prévia de certa potência. Para isso, o aparelho especifico para "Dips", permite a familiarização com o movimento. Séries de 10 a 20 repetições produzem os melhores resultados.
Para adquirir maior potência e também maior volume, os atletas habituados ao movimento podem se exercitar com um peso fixado a cintura ou entre as pernas.

Fonte: Diversas

Pesquisa

Durante meados dos meses de Dezembro/2010 e Janeiro/2011, fizemos uma pesquisa para saber qual foi o grupo muscular que os frequentadores de academia tinham dado uma maior atenção, aquele do qual eles tenham se dedicado em 2010. A pesquisa foi realizada via intenet e em academias, entre homens (maioria) e mulheres; elas como de se esperar malharam mais pernas e glúteos, mas não foram unanimidades, grande parte dos homens apontaram as pernas como o principal grupo trabalhado, mas a grande maioria deles citaram o peitoral; segue a seguir o resultado da pesquisa, e o nosso agradecimento aos colaboradores desta pesquisa!

GH a verdade sobre o hormônio do crescimento 

por Vinícius Dobgenski

Antes de 1985 o (GH), hormônio do crescimento era obtido através de extratos de hipófise (glândula que secreta o GH) de cadáveres, principalmente para tratamento médico de nanismo. Depois disso o GH passou a ser manipulado geneticamente, mas seu custo ainda é bastante elevado. O GH tem sido usado junto com os anabolizantes esteróides a fim de maximizar seus efeitos. Outros atletas preferem usar somente o GH pois é difícil diferenciar no antidoping o GH sintético daquele produzido no próprio corpo.

Os principais efeitos do GH são:

• Aumento da massa isenta de gordura,

• Aumento da água corporal total,

• Estimulação da síntese protéica e de ácidos nucléicos nos músculos esqueléticos,

• Diminuição da massa gorda total, devido aumento da lipólise,

• Melhora a recuperação após lesões músculo-esqueléticas,

Algumas pessoas usam determinados suplementos de aminoácidos para induzir o corpo a produzir mais GH, mas isso não é comprovado ainda. O uso de GH também provocam:

• Acromegalia ( alargamento das extremidades ósseas),

• Espessamento da pele e crescimento de tecido mole,

• Aumento de órgão internos,

• Fraqueza muscular e articular,

• Cardiopatia ( com freqüência),

A cardiomiopatia é a causa mais comum de morte por uso de GH. Também pode ocorrer intolerância a glicose, o diabetes e hipertensão arterial. Antes de fazer uso de qualquer hormônio é necessário um acompanhamento médico e exames laboratoriais criteriosos.

Uma das melhores formas de usar a força desse hormônio sem danos é a estimulação da Somatotropina (hGH) bem com sua conversão bioquímica em IGF-1 (Insulin Growth Factor), determinam maior anabolismo e hipertrofia de estruturas ativas da fibra muscular, chamadas Mioblastos, promovendo anabolismo protéico e oxidação da gordura corporal. Estimulador de GH (hormônio do crescimento) sem causar os danos do uso de esteróides pois estimula seu próprio corpo a produzir mais hormônios ficando livre dos produtos sintéticos nocivos. Elevado poder anabólico gerando ganho muscular crônico.  

Fonte: Nature Cell Biology.

Obs.: A Equipe Supinando, não recomenda suplemento, quaisquer informações aqui prestadas são de caráter informativo, procure um especialista antes do uso de quaisquer suplementos!

Férias: procedimentos para malhar na praia 

por Simone Sarti

Com a chegada das férias, ocorrem duas situações interessantes: aqueles que estão acostumados com um treino diário, viajam ou saem da rotina e sentem muita falta da atividade física; outros, sedentários, se animam e querem aproveitar para começar a praticar exercícios.

O que fazer então nas férias? Antes de mais nada, é bom lembrar que o esportista não deve parar totalmente seus treinos, vale mudar as atividades, diminuir a intensidade ou até o volume de treino, mas nunca deixar de fazer. E para quem estava até então sem fazer nada, começar devagar e não achar que vai ficar completamente "em forma" num único mês, mas é uma ótima oportunidade para começar.

A natação é uma atividade excelente, promove grande trabalho muscular e cardiorespiratorio. Porém, na praia só deve praticá-la, quem nada muito bem e já tem experiência em nadar no mar, mesmo assim tome alguns cuidados como escolher uma praia com mar calmo, ter companhia, usar cores fortes na sunga maiô e na touca de natação para poder ser facilmente visualizado. Importante: avise o salva-vidas ou um amigo que vai sair para nadar.

Malhar na praia: gasto de calorias por atividade

A pelada na praia é um trabalho cardiorespiratório e localizado de membros inferiores bem intenso e portanto a queima calórica pode ser de 300 a 600 cal/hora, mas vai depender do ritmo da partida e da condição física dos praticantes.

A caminhada é ideal para fortalecer pernas e bumbum, além de melhorar sua condição cardiovascular, também ajuda a prevenir problemas circulatórios, principalmente se feita no mar, com a água nos tornozelos ou na altura dos joelhos. Num ritmo de moderado a forte, chega a gastar de 300 a 400 cal por hora.

Para aqueles que estão fisicamente bem condicionados, a novidade é o que alguns grupos de academias do Rio de Janeiro estão fazendo: correr na areia com um tipo de para-quedas preso na cintura. Exige muito esforço e o gasto energético pode chegar até 500cal/hora.

Vale lembrar que a corrida e a caminhada, mesmo na areia, devem ser feitas com tênis para maior proteção dos pés e das articulações.

Para quem gosta de unir exercício com diversão, vai se dar bem no frescobol, e se a dupla for "boa de raquete" e não deixar a bolinha cair, ou seja jogar num ritmo intenso, o gasto calórico pode chegar a 400 cal/hora. Prefira jogar pertinho da água, é mais fresco e se a bola cair, não vai rolar para muito longe.

Temos ainda o futvolei (350 cal/hora), caiaque (400cal/hora), ciclismo (280 a 300 cal/hora), vôlei de praia (240 cal/hora), etc.

É claro que essa queima calórica, sempre vai variar de acordo com o ritmo da atividade e a condição física do praticante. O ideal é que cada um faça dentro da sua condição física. Se for iniciante comece com 10 a 15 minutos e vá gradativamente tentando chegar aos 30 minutos, no mínimo três vezes na semana. Se for fazer todos os dias, alterne as atividades.

Cuidados importantes

Evite se exercitar nos horários de sol mais forte.

Mantenha-se bem hidratado. No final das atividades, uma sessão de relaxamento e alongamentos, serão bem-vindos.

Agora, se você não for muito fã dos exercícios sistemáticos, não está preocupado só com a estética e sim também com a saúde, lembre-se que devemos gastar um mínimo de 200 a 300 calorias diariamente, para evitarmos doenças, para não permitir que elas se instalem. Pensando assim, vale correr com as crianças, pular ondas, buscar água e fazer castelos na areia, catar conchinhas, passear de pedalinho, correr atrás de pipa, enfim, mexa-se, divirta-se e boas férias! 

Fonte: Site Uol

ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA 3

Os ácidos graxos ômega 3 constituem uma classe especial de ácidos graxos poliinsaturados. Em geral, a ingestão adequada desse tipo de gordura está associada aos efeitos benéficos à saúde. Inclusive, são utilizados com sucesso no tratamento de várias patologias.

Os ácidos graxos ômega 3 podem alterar a composição da membrana muscular resultando na melhora do transporte da glicose e reduzir a degradação protéica. Observa-se ainda menor resposta inflamatória após o treinamento e maior estímulo na produção de testosterona e hormônio do crescimento. Com isso, sua ingestão dietética ou suplementação pode auxiliar no aumento da massa magra, aumento da força muscular e da potência aeróbica.

Podemos obter uma ingestão adequada de ômega 3 através de peixes de águas frias e profundas, e de semente de linhaça. Caso o consumo regular destes alimentos seja inviável, recomenda-se a suplementação com uma dosagem entre 3 e 4 gramas de ácidos graxos ômega 3 diariamente.