quinta-feira, 17 de fevereiro de 2011

Peitoral

Os peitorais são os músculos exemplo da beleza masculina e símbolo do machismo. Por esse motivo e por fazer parte de um dos grandes e importantes grupos musculares, quem começa a fazer ginástica ou musculação tem que exercitá-lo. Sua grande importância, no entanto, vai além da estética. É um grupo muscular responsável pela postura do tronco e seu condicionamento pode evitar dores nas costas.
No dia a dia sem percebermos fazemos movimentos em que esse grupo muscular está agindo. Sentado numa cadeira de escritório ao apoiarmos as mãos na mesa empurrando a cadeira para trás estamos usando o peitoral. Ao abrirmos uma porta empurrando-a para dentro do ambiente a ação se repete e assim são todos os movimentos que fazemos de empurrar alguma coisa á nossa frente. O peitoral também é importante na sustentação dos movimentos rotatórios dos braços ou por algum motivo temos que sustentar e/ou elevar o corpo com as mãos. Ao descer escadas segurando no corrimão para dar segurança para não cair, olha o peitoral aí de novo. Portanto, é muito mais importante que a estética.

A falta de flexibilidade nesse grupo muscular resulta na posição cifótica das costas, popular corcunda. Quem não conhece pelo menos uma pessoa assim? O exemplo mais clássico é quando estamos sentados ao volante de um carro e desejamos pegar algum objeto no banco de trás. Sem flexibilidade vai ficar muito difícil. Da mesma forma tente pegar a sua carteira que está na sua calça no bolso esquerdo de trás com a mão direita. Tem gente que não consegue e vai fazer isso com a mão esquerda mesmo.

Os exercícios mais conhecidos destinados aos peitorais são: Supino reto e suas variações angulares, o voador e o crucifixo. As séries, a carga, o descanso e o método a ser utilizado de acordo com o objetivo de cada cliente devem ser prescritas por profissional de Educação Física habilitado. No mais, é curtir o corpo belo, saudável e sem exageros.
O Músculo peitoral maior ou Pectoralis major é um músculo localizado no tórax. Apresenta três inserções proximais, nas cartilagens costais, no esterno e na clavícula. As inserções nas costelas e esterno formam a cabeça esterno costal. A inserção na clavícula forma a cabeça clavicular. A inserção distal se dá no lábio lateral do sulco intertubecular do úmero. Suas ações principais são a rotação medial e adução do braço, mas também estão envolvidos na flexão e extensão deste membro. A sua inervação faz-se, essencialmente, pelos nervos peitorais lateral e medial, provenientes de fascículos do plexo braquial.

Recomenda-se treinar o grupo peitoral com exercícios que desenvolvam os deltóides. Haja visto que trabalhando o peitoral, os deltóides também sofrerão um impacto por tais exercícios. Sendo assim, os exercícios se complementariam de forma distinta.

Alguns dos exercícios mais conhecidos pelos fisiculturistas:



Supino Reto.

O clássico entre os exercícios que trabalham o peito. O supino reto solicita todas as fibras do peitoral, ou seja, trabalha o peito todo durante a sua execução, mas em especial, trabalha as fibras médias. A execução desse exercício é simples, mas como qualquer outro exige perícia e cautela em suas repetições. Deve-se apoiar o corpo em um banco reto, tentando manter ao máximo a coluna ereta. Muitos fisiculturistas arqueiam as pernas para tornar a execução mais precisa, embora outros desaprovem essa atitude. Na execução das repetições, ao contrário do que muitos pensam, não é preciso descer a barra até o peitoral, mas sim manter um ângulo de 90° entre o braço e antebraço. Isso seria mais viável, pois não acarretaria um suposto "descanso" quando a barra encostasse-se ao peito. Além de trabalhar o peito, esse magnífico exercício trabalha também uma porção do tríceps, (vide ilustração).



Supino inclinado.

Outra espécie de supino, só que neste caso, destinado a desenvolver a parte superior do peitoral. Isso não quer dizer que ele não trabalhe o restante do grupo, mas em especial a parte superior. Não é necessário descer a barra até encostar no peitoral, mas é interessante descê-la a altura de uns dois dedos até o limite do peitoral. Assim como o supino reto, ele também trabalha uma porção do tríceps.





Supino declinado, (Canadense).

Variante interessante ao exercício anterior destinado a melhorar a simetria. Também envolve mais fibras musculares a fim de resolver problemas de equilíbrio que este exercício coloca.

 CRUCIFIXO RETO
Deitado sobre um banco estreito, para não atrapalhar os movimentos das escapulas, as mãos segurando os halteres, os braços estendidos ou os cotovelos levemente flexionados para aliviar as articulações:





Crucifixo Inclinado.

Chegou a hora de fibrar, rasgar tudo mesmo. As séries que envolvem crucifixos são basicamente para isso. Não quer dizer que não haja ganhos de musculatura na execução, mas um considerável ganho e uma ótima definição. As séries de crucifixo são: Crucifixo Reto, Inclinado e Declinado, assim como as séries de supino. Pra falar a verdade, tais exercícios se complementam supinos ganham musculatura, crucifixos "cortam" a musculatura proporcionada pelo supino. Não há necessidade que o ângulo de execução seja de 180°, uma execução correta e precisa seria como a imagem que ilustra esse exercício. Mais uma vez deve-se ter atenção com os cotovelos, eles são os mais prejudicados na execução de exercícios assim.

 CRUCIFIXO NO CROSS-OVER
Em pé, levemente afastadas, o tronco um pouco inclinado, cotovelo levemente flexionados, as mãos segurando os pegadores, braços abertos:
- Inspirar e aproximar os braços para colocar os pegadores em contato. Expirar no final do movimento.
Excelente para os peitorais, este exercícios permite, nas séries longas, a obtenção de uma boa congestão muscular. Finalmente, variando a inclinação do tronco e o angulo de trabalho dos braços, nós podemos colocar em ação o conjunto de feixes dos peitorais maiores.



 SUPINO RETO COM HALTERES
Deitado sobre um banco horizontal, os pés apoiados contra o solo para assegurar a estabilidade, braços esticados verticalmente, mãos face a face em semipronação e segurando os halteres:
- Inspirar e descer os halteres até o nível do peito, flexionando os cotovelos, e realizando uma rotação dos antebraços para levar as mãos em pronação completa;
- Desenvolver quando as mãos se encontram face a face, realizar uma contração isométrica para localizar o esforço sobre a parte esternal dos peitorais maiores. Expirar no final do movimento.
Este exercício é semelhante ao desenvolvido com barra, mas, pela sua maior amplitude de execução, ele favorece o alongamento dos peitorais maiores. Se bem que menos intensamente, os tríceps e os feixes anteriores dos deltóides também são solicitados.




Supino com pegada fechada.

Este exercício também pode ser incluído na seção de desenvolvimento dos deltóides anteriores. Pela ilustração pode-se notar um envolvimento considerável dos tríceps. A maior mudança que este exercício tem, é a posição de pegada na barra, observem que não deve ser mais do que o espaço de dois punhos fechados. Atenção quanto a posição dos cotovelos a fim de evitar lesões.







Supino inclinado com halteres.
Esse exercício poderia encontrar-se igualmente na seção dos deltóides. Pode ser executado deitando-se no banco declinado, (vide Supino Declinado). A atuação desse exercício é a mesma do supino inclinado, só que de uma forma mais concentrada, devido ao esforço extra em equilibrar os halteres. Seria bom que fizessem uma série de 10 repetições de elevação lateral na posição inclinada, e logo após, executar este exercício, garanto que é sofrimento garantido.





Pullover com barra deitado.


Outro exercício para a parte do peitoral, só que bem mais completo. Observem pela ilustração as partes trabalhadas por ele. Veremos que trabalha toda a porção peitoral, uma porção do tríceps, e uma parte dorsal (asa), além de trabalhar a parte frontal dos deltóides, que não tem um bom ângulo de visão pela ilustração. A execução consiste em deitar-se em um banco reto, manter a coluna ereta e uma leve angulação dos cotovelos de modo que o braço não fique totalmente reto e nem muito curvado. Alguns fisiculturistas executam esse exercício de forma errada, descendo a barra muito além do nível da cabeça. Não é preciso mais que isso pra que se tenha um bom resultado, basta observar bem a ilustração. Descer a barra além da conta só irá lhe causar uma bela lesão nos cotovelos.



Pullover com halteres.

Nesse exercício, nota-se claramente a semelhança com o anterior que foi descrito por mim, o Pullover com barra. Mais uma vez a diferença entre barra e haltere está na força extra que é usada para o equilíbrio do haltere. Notem pela ilustração que executando o Pullover com haltere, podemos descer mais o peso além do nível da cabeça, pois o haltere facilita mais sem forçar tanto os cotovelos, mas não é por isso que devemos dispensar a atenção a eles.


Voador frontal.

Outro clássico entre os exercícios que trabalham o peitoral. Consiste em sentar no banco com o dorso bem apoiado no encosto, de modo que mantenha a coluna ereta. É um exercício simples de ser executado, mas não menos eficiente em relação a qualquer outro. Nas repetições, as fibras se contraem quando a posição do voador está "fechada", e se alargam quando está aberta (vide ilustração). Trabalha uma pequena porção dos deltóides, basicamente a parte frontal.



 FLEXÃO
Apoiado frente ao solo, os braços estendidos, mãos afastadas na largura dos ombros (ou mais), pés juntos ou levemente separados:
- Inspirar e flexionar os braços para levar a caixa toracica próxima ao solo, evitando aumentar excessivamente a curvatura lombar (lordose);
- Forçar até a extensão do braço;
- Expirar no final do movimento.
Este exercício é excelente para os peitorais maiores e tríceps. Ele pode ser realizado em qualquer lugar.
Variando a inclinação do tronco, nós localizamos o trabalho:
- Sobre a feixe clavicular do peitoral maior: pés elevados;
- Sobre a parte inferior do peitoral maior: tronco elevado.


 DIPS
Apoiado sobre as barras paralelas, os braços estendidos, as pernas no vazio:
- Inspirar e flexionar completamente os antebraços sobre os braços para levar o tronco no nível das barras;
- Efetuar a repulsão e expirar no final do esforço.
Durante sua execução, quando mais inclinado o tronco, mais importante será a participação dos peitorais (parte ínfero-esternal). Ao contrário, quanto mais reto estiver o tronco, mais os tríceps serão solicitados.
Este exercício é excelente para alongar o peitoral maior e flexibilizar a cintura escapular, mas ele não é recomendado para iniciantes, pois exige uma aquisição prévia de certa potência. Para isso, o aparelho especifico para "Dips", permite a familiarização com o movimento. Séries de 10 a 20 repetições produzem os melhores resultados.
Para adquirir maior potência e também maior volume, os atletas habituados ao movimento podem se exercitar com um peso fixado a cintura ou entre as pernas.






Fonte: Diversas

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